Les exercices ont été prisent sur les sites suivants:       

entrainement-sportif.fr                              all-musculation.com

 

EXERCICES POUR LE DOS

Relâchement du bas du dos en position allongée

Durant la journée, il s'agit de prendre la position allongée durant 10 minutes en ayant les jambes surélevées posées sur une chaise. Le but est de relâcher les muscles dorsaux en se focalisant sur les muscles lombaires pour le bas du dos, dans le creux des reins, et les trapèzes pour le haut, entre les épaules et le cou.

Étirements de la chaîne musculaire postérieure

En position couchée, les jambes sont étendues vers le haut. Cet étirement de la chaîne musculaire postérieure impose de garder les pieds fléchis, les orteils en direction du visage. Les fesses doivent être collées au mur. Les bras sont allongés le long du corps. Il faut enfin plaquer bassin et nuque contre le sol. En position debout il y a 3 actions à coordonner : pousser les fesses vers l'arrière, pousser les bras vers l'avant, garder les jambes tendues mais sans forcer.

Étirements dorso-lombaire

En position quadrupédique l'exercice consiste à amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément et en descendant les épaules le plus près possible du sol. Sur le dos, le corps en boule, il faut conserver l'arrondi dorsal et détendre les muscles spinaux en maintenant fermement les deux genoux contre le thorax.

Étirement des hanches

L'étirement des hanches consiste, à partir de la position allongée sur le dos, à amener les 2 genoux un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler aussi le haut du dos

Étirement unilatéral du psoas

Un seul genou monte vers la poitrine, les bras aident à maintenir la posture. L'autre jambe peut se lever au début. On doit toujours être relâché pendant l'exercice. L'étirement du psoas permet d'éviter des blocages vertébraux et augmente, par un gain de souplesse et d'aisance, l'efficacité du geste sportif.

4 Auto-Massages du dos avec rouleau (type foam roller)

L'auto-massage du dos avec rouleau de type Foam Roller comme tout massage musculaire permet de diminuer l’adhérence tissulaire cutanée en agissant sur les fascias des muscles, c'est à dire le tissu conjonctif qui entoure les muscles. Le foam roller est un cylidre de mousse dure. Beaucoup de sportifs remarquent quand ils l'utilisent un effet très positif sur la détente et le bien-être notamment après leur entrainement. Des études ont prouvé que ce type d'auto-massage diminue le tonus musculaire, de façon locale, sur le muscle massé. Pratiqués régulièrement les 4 massages suivants constituent donc des solutions simples, peu chères et très efficaces pour réduire les blocages dorsaux.

Exercice Dos creux Dos rond

L'exercice Dos creux-Dos rond consiste à alterner lentement, toutes les 5 secondes, et sans a-coup, les 2 positions en dos creux puis en dos rond. Lorsqu'on est en dos creux on laisse tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation et d'extension sans charge sur la colonne. Lorsqu'on passe en dos rond il faut rentrer le ventre en soufflant et contracter les abdos en arrondissant la colonne et la nuque.

Gainage ventral - Gainage costal

Le gainage est un exercice complet; il soulage le mal de dos et il tonifie les abdominaux transverses et obliques ce qui permet de muscler le ventre.

Bascule du bassin

La bascule du bassin s'effectue jambes pliées. On creuse et décreuse le bas du dos en insistant sur les séquences de contraction des différents muscles : abdominaux, fesses, lombaires.

ETIREMENTS

Tous les étirements

Les étirements sont essentiels en préparation physique pour améliorer la souplesse, la mobilité articulaire et le relâchement musculaire. On distingue 2 types d'étirements, les étirements actifs par exemple le stretching, et les étirements passifs. Pour les sports où la vitesse, la force ou la détente verticale sont en jeu, les étirements passifs risquent d'avoir un effet négatif sur la performance. En pratiquant le stretching suivant la méthode active contraction-décontraction-tension, on diminue nettement le risque de blessures des tendons et des insertions musculaires telles que les déchirures ou les tendinites.

ETIREMENTS POUR LES POIGNETS

L’étirement des poignets consiste à attraper le pouce avec la seconde main et à tirer dessus pour réaliser une rotation de la main. L’exercice peut être réalisé soit « dos contre paume », soit « paume contre paume ».

 
Deux étirements en rotation pour les poignets

Comme précisé dans la page précédente, il est important de bien étirer les poignets, principalement après une séance de développé lourd (couchés, dips, …) ou un entraînement pour les biceps.
 

Étirement pour les poignets n°1 :


Avec la main gauche, attraper le pouce de la main droite, en passant derrière la main droite. Tirer sur votre pouce en faisant faire une rotation à la main droite, pour amener la paume de la main vers la droite.  

Reproduire avec l'autre main. Ce mouvement participe à la mobilité de la main et du poignet.

Étirement pour les poignets n°2 :long supinateur


Cet étirement est particulièrement intéressant car il permet d'étirer le muscle brachio-radial (aussi appelé long supinateur).

Le long supinateur est le plus gros muscle des avant-bras, il aide les biceps lors de la flexion du bras. Comme son attache sur le bras est assez haute (sur le côté des biceps), son développement améliore l'aspect et l'épaisseur du bras. Comme tout muscle que l'on cherche à travailler en amplitude correcte, il est donc essentiel de bien l'étirer.

Le principe est proche de l'étirement précédent, mais avec les bras tendus, et en attrapant le pouce avec les mains "paume contre paume" et non plus "dos contre paume".  

Tirer sur le pouce pour faire une rotation de la main, mais cette fois-ci vers le haut. C'est un étirement facile et rapide à faire. A utiliser (sans forcer) après une séance pour les biceps où vous avez travaillé le brachio-radial, donc après avoir fait du curl marteau par exemple.

AVANT-BRAS ET BICEPS

Etirements pour les avant-bras et biceps


Voici 2 étirements pour les avant-bras et les biceps. Le premier étire la partie inférieure (bras tendus vers le bas et avec l’autre main, tirer sur le bout des doigts). Le second étire la partie supérieure (bras fléchis devant vous et appuyer avec l’autre main sur les doigts).


Deux simples étirements pour les avant-bras

Les avant-bras sont souvent peu étirés, de même que les biceps, et c'est une erreur, car :
- Ils sont travaillés de façon très fréquente, puisque pratiquement tous les exercices utilisent les avant-bras
- Ils sont parfois fortement stressés et compressés, lors de l'utilisation d'une barre droite au curl, lors des développés lourds ou serrés, …

Améliorer un peu la souplesse de ses avant-bras peut leur permettre de mieux supporter toutes ses tensions et ainsi limiter les risques de douleurs.

Il en est de même pour les biceps, sans compter que des biceps peu souples peuvent aussi réduire votre capacité à faire grossir ses muscles. En effet vous serez obligé de les entraîner en amplitude partielle, et vous ne pourrez pas utiliser des exercices comme le curl incliné ou le curl au pupitre, deux très bons mouvements d'isolation qui nécessitent une bonne souplesse des biceps.

Etirements pour les avant-bras et les biceps, partie intérieure :


Tendre le bras vers le bas, paume de la main vers le haut. Avec l'autre main, tirer sur le bout des doigts pour les amener vers le bas et l'arrière. Plus vous tirerez sur les doigts et plus l'étirement se fera puissant, dans la partie intérieure de l'avant-bras (c'est-à-dire les fléchisseurs du poignet et des doigts).

Ce mouvement permet aussi de très bien étirer les biceps.

A noter que vous pouvez faire cet étirement en plaçant votre main dans la même position, mais sur un mur, bras à la verticale. Ainsi, l'effet sera bien plus puissant particulièrement sur les biceps.

Etirements pour les avant-bras, partie extérieure :


Ce mouvement est l'exact inverse du précédent, il permet d'étirer l'autre face des avant-bras (les extenseurs du poignet et des doigts).

Bras fléchis devant vous, dos de la main vers le haut et doigts vers l'épaule, appuyer sur la main pour étirer l'avant-bras et le dessus de la main.